Cuando decidimos salir a la montaña, hay que seleccionar el equipo apropiado según el tipo de excursión que vayamos a realizar, esto, junto con unos conocimientos de seguridad, algunos ejercicios de estiramiento y mantener un ritmo constante y adaptado a cada persona, nos hará disfrutar plenamente de la excursión.
Para nosotros estos serían los requisitos básicos para salir.
Calzado
Existe una gran variedad de tipos de calzado, además, hay que tener en cuenta la actividad a realizar, no es lo mismo escalar, que requiere calzado específico, que caminar. Igualmente debemos prestar atención a la estación del año, es diferente caminar en verano que ir pisando nieve constantemente y además con bajas temperaturas.
Las zapatillas deportivas no sujetan el tobillo por lo que están indicadas para los que tienen mucha técnica (corredores de montaña) que además, tienen muy fortalecidos los tobillos.
Existen botas de distintos tipos, que sujetan en mayor o menor medida el tobillo, bien sean de caña baja o más alta, de verano o de invierno, más o menos rígidas, más o menos pesadas, con gore-tex, de plástico, etc.
Sea cual sea la elección, el pie debe ir bien sujeto, lo que requiere que el tamaño del cazado sea el adecuado y que los cordones estén bien apretados, sin pasarnos, para que el pie se mueva lo menos posible dentro del calzado y así evitar la aparición de ampollas.
Mochila
Existe una gran variedad de modelos y precios para elegir. A un macuto hay que pedirle básicamente:
* Cierto grado de impermeabilidad.
* Capacidad adaptable a nuestras necesidades.
* Hombreras anchas para repartir mejor el peso.
* Bandas de sujeción, tanto a la cintura, como al pecho.
* Funda impermeable.
* Protector de espalda.
* Accesorios para sujetar y transportar: los bastones, el piolet, los crampones, casco, etc.
Equipamiento
* Lo que nunca sale de nuestra mochila, ni en invierno ni en verano:
Gorro/a, gafas, guantes, manta térmica, linterna frontal, mapa, GPS, teléfono móvil, crema de protección solar, mini-botiquín, navaja, mechero y silbato.
* Otras cosas según las circunstancias:
Comida y bebida suficientes para la actividad a realizar.
Ropa adaptada a la climatología: capa de lluvia, cortavientos, calcetines de repuesto. Ropa de abrigo en tres capas: camiseta térmica, forro polar y cazadora impermeable.
Material de montaña según la actividad: bastones, crampones, piolet, guetres o polainas, casco, cuerda, raquetas, etc.
* Siempre en el coche dejamos una muda, de manera que al terminar, te hayas mojado o no, puedas desprenderte de la ropa sudada o mojada y cambiar el calzado por otro más cómodo.
Estiramientos
Antes de ponernos a caminar y para mejorar el rendimiento, aliviar los dolores articulares y evitar las lesiones es recomendable realizar estiramientos tanto al comenzar la actividad como al finalizarla.
A la vez, desarrollarás y mejorarás la flexibilidad y elasticidad de los músculos.
Pero no debes comenzar la actividad directamente con los estiramientos, deberás haber calentado previamente los músculos, lo que conseguirás tras caminar suavemente unos minutos y con unos breves movimientos articulares.
Os dejamos un enlace a distintos ejercicios de estiramiento.
Consejos de Seguridad
A la hora de planificar una salida a la montaña no está de más leer unos consejos de seguridad para que la actividad se desarrolle sin sobresaltos. Aquí los podrás consultar.
La marcha
Caminar por la montaña tiene, como todo, su técnica y el principio fundamental es el “Ritmo”.
“Hay que llevar un ritmo”. “Hay que coger el ritmo”. “Cada uno debe de llevar su ritmo”. ¿Cuántas veces no habremos escuchado esto?
¿Pero qué es el ritmo?
Nosotros cuando iniciamos la marcha siempre empezamos con mucha calma. Nunca arrancamos fuerte, incluso vamos charlando un poco para obligarnos a ir despacio.
Se trata de ir subiendo las pulsaciones cardíacas de manera progresiva. Si empezamos a caminar por un sitio llano es más fácil ir subiendo las mismas poco a poco, pero si el inicio de la marcha se hace ya con una importante pendiente hay que estar muy atentos para no forzar el ritmo.
Empezar a caminar de manera progresiva o hacerlo de manera brusca puede condicionar al desarrollo de toda la marcha que tengamos programada. Si arrancamos fuerte nos podemos «quemar» con lo que luego nos costará bastante volver a recuperarnos.
Nosotros no llevamos pulsómetro, son las sensaciones que vamos teniendo las que nos indican nuestra adaptación al esfuerzo.
Habitualmente nos lleva como una media hora subir las pulsaciones al nivel adecuado y coger el tono muscular necesario.
A partir de aquí, ya podemos aumentar el ritmo.
Esto, en teoría no tiene ninguna complicación pero, en la práctica, no suele ser tan sencillo si uno no está atento.
En algunos casos podemos ir con compañeros que no tenga este planteamiento y por tanto arranquen deprisa.
También es habitual encontrar montañeros en nuestra misma dirección y podemos tender a coger su ritmo aunque no sea el nuestro.
Si un día nos sentimos, físicamente, especialmente bien, puede que salgamos a por todas.
Por tanto, vamos a darnos un tiempo para subir las pulsaciones y calentar la musculatura, que el día es muy largo, y tiempo tendremos, después, de ir a pleno rendimiento.
Para nosotros, caminar con ritmo es muy parecido a subir escaleras.
Si nos fijamos, los peldaños de las escaleras tienen todos la misma altura y están separados por la misma distancia. Cuando los subimos solemos llevar siempre el mismo ritmo, la misma cadencia de tiempo, si acaso, al final de una larga escalera vamos un poco más despacio.
Se trata de hacer lo mismo en la montaña.
Los pasos deben de ser uniformes, ser más o menos de la misma amplitud y cada paso debe de salvar una altura similar, a la vez que durar el mismo tiempo, evitando ir dando acelerones. De esta manera tratamos de optimizar nuestro esfuerzo, avanzar lo máximo posible con el menor gasto de energía.
Buscar esta uniformidad requiere cierta pericia y práctica dado lo irregular del terreno que pisamos. Queremos evitar dar zancadas o salvar alturas desiguales con cada paso porque se consume bastante más energía.
Claro que en determinadas circunstancias esto no lo cumplimos, damos saltos, aceleramos y luego paramos etc., pero el conjunto de la marcha debe de seguir este planteamiento si queremos ser eficientes y sacar el máximo rendimiento a nuestras capacidades.
Otra cosa es la intensidad del ritmo, donde influyen un montón de factores: edad, experiencia en la montaña, preparación física, cansancio, climatología, existencia de camino, la pendiente, etc., y que es completamente personal.
Esto quiere decir, si vamos en grupo, que una de dos, o nos adaptamos al ritmo del más lento, o bien pactamos un punto de reunión conocido por todos y cada uno va con su ritmo.
Nadie debe caminar a un ritmo superior a sus posibilidades, intentando a adaptarse al ritmo de otros, porque acabará agotado.
Lógicamente a mayor pendiente, tanto subiendo, como bajando, menor debe ser el ritmo, pero siempre tiene que ser uniforme.
El ritmo hay que mantenerlo, tanto subiendo, como llaneando o bajando.
A veces cuando terminamos de subir una pendiente y el terreno se suaviza o incluso empieza a bajar, nos relajamos y nos olvidamos del ritmo.
Otras veces, cuando se inicia la bajada «echamos a correr» y lo vamos incrementando cada vez más.
Incrementamos o disminuimos el ritmo según las circunstancias, pero siempre lo mantenemos constante en cada situación.
Como ayuda a la marcha algunos utilizan los bastones, uno o dos y también los hay que prefieren no utilizarlos.
Son regulables en altura y de materiales ligeros.
Buscan aumentar la estabilidad e incluso pueden servir de impulso durante la marcha, además, descargan un poco el peso que recae sobre las rodillas, lo que es un factor a tener en cuenta.
La altura a la que regular el bastón es un criterio personal en el que influye nuestra altura, la forma de caminar, etc.
Lógicamente, subiendo, la longitud del bastón debe de ser menor que cuando bajamos.
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