Para mejorar el rendimiento, aliviar los dolores articulares y evitar las lesiones es recomendable realizar estiramientos tanto al comenzar la actividad como al finalizarla. Al tiempo, desarrollarás y mejorarás la flexibilidad y elasticidad de los músculos. Pero no debes comenzar la actividad directamente con los estiramientos, deberás haber calentado previamente los músculos, lo que conseguirás tras caminar suavemente unos minutos y con unos breves movimientos articulares.
A continuación mostramos unos estiramientos básicos.
Ejercicio 1
Para estirar la pantorrilla, nos pondremos de pie, a poca distancia de un punto de apoyo sólido y nos apoyaremos en él con los antebrazos, descansando la cabeza sobre las manos.
Flexionaremos una pierna situando su pie en el suelo, frente a nosotros, mientras estiramos de la otra hacia atrás. Entonces, adelantaremos lentamente las caderas, manteniendo recta la parte inferior de la espalda. Acordémonos de mantener en el suelo la pierna estirada, con los dedos señalando hacia adelante o un poco hacia adentro, mientras realizamos el estiramiento. Lo aguantaremos con suavidad durante 30 segundos, evitando las brusquedades. Repetiremos con la otra pierna.
Ejercicio 2
Para estirar el gemelo y el tendón de Aquiles, partiremos de la misma posición que el ejercicio 1. Bajaremos levemente las caderas, mientras flexionamos un poco la rodilla. Recordemos que hay que mantener plano el pie atrasado. Durante el estiramiento, este pie debe orientarse hacia adelante o un poco hacia el interior. Mantendremos el talón bajo. Este estiramiento es beneficioso para desarrollar la flexibilidad del tobillo y revitaliza las piernas. Lo mantendremos durante 25 segundos. La zona del tendón de Aquiles no necesita más que una tenue sensación de estiramiento.
Ejercicio 3
Pondremos el extremo del pie sobre algún punto de apoyo, manteniendo la otra pierna debajo, con su pie señalando hacia adelante. Después, flexionaremos la rodilla de la pierna de arriba, mientras adelantamos las caderas. Este ejercicio es un buen estiramiento para la ingle, la parte posterior de la pierna (isquios) y la parte frontal de la cadera. Mantendremos este estiramiento durante 30 segundos, trabajando ambos lados. Si es posible,pondremos las manos el punto de apoyo para que nos ayuden a conservar el control y el equilibrio. Este ejercicio facilita el levantamiento de las rodillas.
Ejercicio 4
Apoyaremos la parte posterior del talón sobre un árbol, valla, mesa o roca, que esté a la altura de la cintura o a una que resulte cómoda. Como la pierna debe mantenerse estirada, no debemos utilizar algo demasiado alto. La pierna que está en el suelo debe mantenerse con la rodilla un poco flexionada (unos dos centímetros) y con el pie señalando hacia adelante, en posición de andar.
A continuación, mientras miramos frontalmente, nos flexionamos despacio hacia adelante desde la cintura, hasta que sintamos un estiramiento agradable en la parte posterior de la pierna levantada. Lo mantendremos antes de relajarnos. Buscaremos el estiramiento correcto, para posteriormente incrementarlo de manera paulatina.
Ejercicio 5
Para estirar los cuádriceps y la rodilla, nos sujetaremos la parte posterior del pie derecho con la mano, tirando de él lentamente hacia las nalgas. Este ejercicio es beneficioso para recuperar la rodilla cuando ha tenido problemas o molestias. Mantendremos este estiramiento durante 30 segundos en cada pierna.
Ejercicio 6
Nos pondremos en cuclillas, con los pies bien apoyados y formando un ángulo de aproximadamente 15º. Los talones se distanciarán entre 10 y 30 centímetros, dependiendo de nuestra flexibilidad o de las partes del cuerpo que pretendamos estirar, cuando ya estemos familiarizados con estos ejercicios. Esta posición es excelente para estirar la parte anterior de las piernas, las rodillas, los tobillos, la espalda, los tendones de Aquiles y las ingles. Las rodillas permanecerán en la parte exterior de los hombros, en la vertical de los dedos de los pies. Aguantaremos una posición cómoda durante 30 segundos.
Podemos solucionar los problemas de equilibrio: sentarnos en cuclillas en un lugar con pendiente, apoyando la espalda en una pared o usar un árbol para sujetarnos con las manos. Hay que ser prudentes si se tienen problemas en las rodillas. Cuando sintamos dolor, abandonaremos inmediatamente el ejercicio.
Muchas veces, después de estar levantados o sentados durante horas, sentimos cansancio en la parte inferior de la espalda. Sentarse en cuclillas ayuda a reducir esta tensión.
Ejercicio 7
Juntaremos las plantas de los pies manteniéndolas unidas por los dedos con las manos. Nos inclinaremos lentamente hacia adelante por las caderas, hasta sentir un estiramiento suave en las ingles.
Es posible que lo notemos también en la espalda. Aguantaremos la posición durante 30 segundos. El movimiento no lo iniciaremos con la cabeza y los hombros, sino con la cadera. Intentaremos mantener los codos en la parte exterior de las piernas para guardar una posición estable y equilibrada que facilite el estiramiento.
No dar sacudidas cuando nos estamos estirando. Debemos encontrar un nivel de estiramiento que nos sea cómodo, que nos permita a la vez estirarnos y relajarnos.
Si nos cuesta doblarnos hacia adelante, quizá tengamos los talones demasiado cerca de la ingle, adelantalos un poco.
Ejercicio 8
Este es un buen estiramiento para la espalda, el lateral de las caderas y la caja torácica. También es beneficioso para los órganos internos y para mantener en forma la cintura. Favorece el giro hacia un lado y posibilita mirar hacia atrás sin rotar todo el cuerpo. Nos sentaremos con la pierna derecha extendida. Flexionaremos la pierna izquierda, llevándola sobre la derecha, para colocar el pie izquierdo en la parte exterior de la rodilla derecha. Después, flexionaremos el brazo derecho, situando el codo en la parte exterior del muslo izquierdo, sobre la rodilla. Durante este estiramiento debemos usar el codo derecho para mantener inmóvil la pierna izquierda, con una presión controlada hacia el interior. En esta posición y con la mano izquierda apoyada detrás nuestro, giraremos la cabeza lentamente para mirar por encima del hombro izquierdo, al mismo tiempo que rotamos la parte superior del cuerpo hacia el brazo y la mano izquierdos. Mientras gira la parte superior del cuerpo, tomaremos conciencia de estar moviendo en la misma dirección las caderas (aunque no se moverán por estar la pierna sujetada por el codo). Este estiramiento debe sentirse en la parte inferior de la espalda y en el lado de la cadera. Lo mantendremos con suavidad durante 15 segundos. Posteriormente lo realizaremos por el otro lado. No dificultaremos la respiración, realizándola con naturalidad.
Ejercicio 9
Para estirar los músculos de la parte frontal de la cadera (iliopsoas), se coloca una pierna hacia adelante, hasta que su rodilla esté exactamente encima del tobillo. La otra rodilla debe descansar en el suelo. Después, sin modificar la posición de la rodilla que apoya en el suelo ni la del pie que se tiene adelantado, bajaremos un poco la cadera hasta sentir un estiramiento suave que mantendremos durante 20 segundos. Esta sensación debemos experimentarla en la parte frontal de la cadera, en los tendones de la corva (la parte posterior de los muslos) y en la ingle. Es un estiramiento muy beneficioso para los problemas de la parte inferior de la espalda. No debemos adelantar la rodilla que está sobre el tobillo. Esto impediría el efecto que perseguimos en la cadera y en la pierna. Para facilitar este efecto distanciaremos al máximo la rodilla de la pierna retrasada y el talón de la pierna adelantada.
Ejercicio 10
Este estiramiento trabaja los tríceps y la parte superior de los hombros. Con un brazo por arriba detrás de la cabeza, el otro brazo por debajo sobre la zona lumbar, flexiona los codos e intentar que ambas manos se toquen. Lo desarrollaremos despacio, manteniendo la posición unos 15 segundos. No hay que forzar pretendiendo aumentar nuestra flexibilidad.
Lo realizaremos con ambos brazos.
Ejercicio 11
Se parte de una posición erguida, con los pies separados con la misma apertura que caderas y hombros y señalando hacia adelante. Nos flexionamos lentamente por las caderas, conservando las rodillas siempre un poco dobladas (aproximadamente, dos o tres centímetros), para que no esté tensa la parte inferior de la espalda. Deben permanecer relajados el cuello y los brazos. Avanzaremos hasta sentir un estiramiento suave en la parte posterior de la piernas, manteniendo esta posición 30 segundos. Conservaremos esta relajación física mientras nos concentramos mentalmente en el área que estamos estirando. No moveremos las rodillas, limitándonos a mantener esa posición cómoda, que no intentaremos forzar. En este ejercicio el estiramiento se realiza principalmente en los tendones de las corva (la función básica es doblar las rodillas), en la parte posterior de las rodillas, en las espalda y, principalmente, en las piernas. Algunos llegan a tocarse los dedos de los pies, mientras que otros apenas se rozan los tobillos. Aunque tenemos diferente nivel de flexibilidad, todos estamos estirando los músculos, que es lo que perseguíamos.
(Por Elvis.)
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